과식, 폭식할수록 배가 빨리 꺼진다!!! 당지수와 당부하지수 알기

과식, 폭식을 하고 나면 얼마 안 지나서 또 배가 고프다고 느낀 경우가 있을 것이다. 그렇게 많이 먹었는데 또 배가 고프다고?? 기분탓이라고 생각 할 수 있겠지만 사실은 진실이다. 당지수와 당부하지수가 높은 음식을 많이 섭취한 뒤에 배고픔이 느껴지는 것은 정상이다. 

 

 

과식, 폭식할 수록 배가 빨리 꺼지는 이유

당지수(Glycemic Index: GI)

당지수는 각 식품을 섭취한 후 혈당을 올리는 속도를 포도당과 비교하여 나타낸 수치다. 
포도당 50g을 먹었을 때의 혈당 상승속도를 100으로 정하고, 각 식품에서 동일한 양의 탄수화물을 섭취한 후 혈당 상승속도를 수치로 표시한 것이다. 0~100까지 수치로 표시되며, 수치가 55 이하면 낮은 것이고 70 이상이면 높다고 말한다. 당지수가 낮다는 것은 천천히 소화 흡수되기 때문에 혈당이 서서히 오르고 인슐린 저항성도 감소된다는 의미다.

당부하지수(Glycemic Load: GL)

당부하지수는 식품의 1회 섭취량을 먹었을 때  포도당 몇 g(그램)만큼 혈당이 상승하는지를 나타낸 수치이다. 식품 1회량에 포함된 탄수화물과 그 식품의 당지수를 곱하고, 이를 100으로 나눈 값이다.  10 이하면 당지수가 낮고 20 이상이면 높다. 

 

 

배고픔이 빨리 느껴지는 이유

 당지수와 당부하지수가 높은 음식은 섭취하고 나면 우리 몸은 당수치를 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비시킨다. 급격히 상승한 인슐린이 혈당조절을 열심히 하면 식사 후 3~5시간이 지난 뒤에는 혈당이 저하되고 다시 배고픔을 느끼게 되는 것이다. 그러면 또 배고파서 뭔가를 먹게 되기 때문에 먹는 양이 다시 늘어나고 다시 빨리 배고파지는 악순환의 고리에 들어가게 된다.  따라서 다이어트를 원한다면 배불리 먹는 것을 피하고 약 80%의 포만감이 느껴지면 식사를 멈춰야 한다. 

 

당지수와 당부하지수가 낮은 음식

다이어트를 위해서, 그리고 당뇨병 예방을 위해서는 당지수와 당부하지수가 낮은 음식을 먹어야 한다. 

 대두, 현미, 보리, 귀리, 호밀, 고구마, 메밀, 시리얼 등의 곡물

복숭아, 딸기, 사과, 배, 포도 등의 과일

굴, 미역, 버섯, 양배추, 토마토 등